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【レシピ付】血液をサラサラにする食べ物・食材・食事・飲み物

このカテゴリでは、高脂血症を防いで血液をサラサラにする食材について詳しくまとめています。簡単におかずに1品加えられるサラサラレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

血液サラサラ効果の高い日本の食事

血液ドロドロとは、「脂質異常症(高脂血症)」になっている状態を表しています。

脂質異常症とは、血液中に脂質(悪玉コレステロールや中性脂肪)が増えてしまう症状のこと。脂質が血液中に増え過ぎると動脈硬化につながり、心筋梗塞や脳卒中という命に関わる病気のリスクが高まります。

日本人はもともと脂質異常症が少ない人種でした。しかし食生活が欧米化するのにともなって、脂質異常症になる人は急激に増えています。一説には50代の男性の2人に1人が脂質異常症、もしくは予備軍だと言われています。

以前の日本人に脂質異常症の人が少なかったのは、日本ならではの食生活があったからです。肉ではなく魚で脂肪を摂り、旬の野菜や海藻を食べ、日本独特の納豆やお茶を食する食生活は脂質異常症を防ぐ効果があります。

簡単に取り入れられる食生活のポイントは?

血液をサラサラにするためには、規則正しい食生活が欠かせません。さらに、次のポイントを守って脂質異常症を防ぎましょう。

■主食1、主菜1、副菜2〜3

ゴハンやパン、麺類などの主食を1つ、肉や魚、卵を使った主菜を1つ、野菜や汁物などを2〜3つ用意し、バランスの良い食事内容にしましょう。また旬の野菜やきのこをたっぷり摂るようにしてください。

■魚や大豆を摂る

肉の脂には、血中コレステロールを増やす働きをもつ飽和脂肪酸が含まれるので、なるべく青魚で脂質を摂るようにしましょう。また大豆を使った食品も1日1品は取り入れます。

■バターや生クリームを控える

肉類だけでなく、バターや生クリームの脂も血中の悪玉コレステロールを増やすので、なるべく控えるようにしましょう。

■コレステロールや糖分を控える

イクラやウニなどの魚卵やあん肝、レバーやモツといった動物の内臓、卵、うなぎといった高コレステロールの食材は、できるだけ摂らないようにしましょう。また中性脂肪のもととなる糖分もできるだけ控えるようにしてください。

肉やウニ、ケーキなどを絶対に食べてはいけないというわけではありません。食べるなら少量にとどめたり、たまに食べる程度にするだけでもコレステロールや中性脂肪は減らすことができます。

大切なのは自分の食生活を見つめ直すこと。そして、血液サラサラ効果の高い食品をバランス良く摂るように心掛け、それを続けることです。

ただし、普段仕事で忙しく外食が多くなりがちな方や、野菜など苦手なものがある方は、食事だけで血液サラサラ成分をじゅうぶん補うことは難しいかもしれません。

そういった場合は、血液サラサラをサポートしてくれるサプリメントを上手く併用することをおすすめします。

ドロドロ血液をサラサラにしてくれる食材

血液をサラサラにしてくれる食材を積極的に取り入れて、健康な身体を作っていきましょう。ここでは、血液の流れを良くしてくれる食材を紹介していきます。

血液をサラサラにする食材

らっきょう

らっきょうには独特の成分で硫化アリルの1種「アリシン」が含まれています。「アリシン」は血小板が固まって、ドロドロ血液になるのを防ぐ作用を持っているのです。他にも、血液中の脂質を減らす効果もあることから糖尿病、高血圧、動脈硬化の予防として活躍してくれます。

ヨーグルト

ヨーグルトには、腸内の善玉菌を増やす効果があることで有名です。そんなヨーグルトですが、実は牛乳よりもたんぱく質や脂肪を分解する働きを持っています。乳酸菌の表面はネバネバしているので、コレステロールが腸に吸収されてしまう前に、乳酸菌のネバネバがコレステロールを吸着して身体の外に排出してくれるのです。

緑黄色野菜

緑黄色野菜には、食物繊維やビタミン、ミネラルがたくさん含まれています。その栄養素が、取りすぎた脂肪や食べ物に含まれる有害物質を排出するサポートをする働きをしてくれることから、腸内に老廃物が溜まりにくくなるのです。

海藻類

ワカメや昆布にはヨードが含まれており、新陳代謝を高める効果を発揮してくれます。また、海藻類にある独特のぬめり成分であるアルギン酸が血糖値の上昇を穏やかにし、コレステロール値を下げるのです。ぬめりに含まれている水溶性食物繊維が、腸内にあるコレステロールを吸着してキレイにしてくれます。

ゴマ油・オリーブ油

油を摂取すると血液ドロドロになりそうなイメージですが、ゴマ油やオリーブ油は逆に血液をサラサラにしてくれます。ゴマ油やオリーブ油には、不飽和脂肪酸の中で最も酸化しにくいといわれている脂肪酸が含まれているので、腸内に溜まった悪玉コレステロールだけを減らす働きをしてくれるのです。また、ゴマ油やオリーブ油は、他の油と違って脂肪燃焼をサポートする働きを持っています。

黒酢

黒酢は米酢の一種で、米や大豆だけを原料にして作られていますので、アミノ酸やタンパク質の宝庫とも呼ばれています。黒酢は熟成する年数が長い程、旨味や香りが増していくのです。血圧化やコレステロールや中性脂肪の減少に効果があります。

アボカド

アボカドはとっても栄養価が高い食材で、ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質、資質もたくさん含んでいます。アボカドの資質はほとんど不飽和脂肪酸なので、血液中にある善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす効果を持っているのです。

オレンジ

柑橘系には、ビタミンCがたくさん含まれています。ビタミンCは抗酸化作用が強いので、血管を強くしてくれる効果があるのです。また、クエン酸やポリフェノールも加わっているので、血液の流れを良くしてくれます。

ブルーベリー

ブルーベリーは、アントシアニンというポリフェノールが凝縮されているので、活性酸素を抑える働きがあります。また、アントシアニンは血管にだけに作用するのではなく、血液にも良い効果を発揮してくれるのです。血液がサラサラにし、毛細血管の隅々まで血液が行き渡りやすくしてくれます。

玄米、雑穀米

雑穀はアワ、キビ、ヒエといったイネ科と同じ雑穀です。一般的な白いご飯よりもカルシウムやミネラルが豊富として知られています。玄米には、一般的な白いご飯の6倍もの食物繊維が含まれているのです。食物繊維は、コレステロール値を抑える働きをしますので、血液にとって良い効果を発揮してくれます。

血液サラサラになる食材を積極的に摂取するのは良いことではありますが、あまりにも偏りすぎてしまうのも身体に良くありません。バランス良く食事をすることで、より効果が得られやすいのです。

血液サラサラにする食べ方

血液サラサラになるためには食べ方にも工夫をすると効果的です。どういった食べ方をすると、コレステロールを抑えることができるのでしょうか。

コレステロールを上げない方が良い?

コレステロールが上がるのは良くないというイメージがあります。ですが、コレステロールの全部が悪いわけではありません。健康な身体を作るためにも、ある程度は必要なのです。コレステロールもある一定の量が血液中に溜まるように、私たちの身体は作られています。
一般的に良くないと言われているコレステロールとは、「一定の量を上回ってしまうこと」を指しているのです。コレステロールを一定に保つためには、毎日の食事に気をつける必要があります。

食べる順番を意識してみる

お腹が空いていると、満足するまで好きなものばかり食べてしまいます。特に食生活をそんなに気にしていない健康な人であれば、食事の内容や摂取できる栄養素にこだわることなく普通にご飯からお箸をつけがちです。そうなると、しっかり噛まずに食べてしまうだけでなく、血糖値を急激に上昇させてしまいますので、せっかくの健康な身体を壊してしまう恐れがあります。
急な血糖値の上昇は、コレステロールを増やしてしまう原因となるのです。よって、血糖値の上昇を穏やかにしながら食べることを意識するのも、健康な身体を維持するために欠かせません。

コレステロールを下げる食べ方

以下の順番で食事をすると、血糖値の上昇を穏やかにしてコレステロールを作りにくくすることができます。

①キノコ類や海藻類を食べる

最初にキノコ類や海藻類を食べてから野菜類を食べましょう。キノコ類や海藻類にはタンパク質が含まれていないので、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

②野菜を食べる

野菜にはたくさんの食物繊維が含まれているので、後から食べる食材に含まれる脂質が腸内に吸収される前に、食物繊維が脂質を執着します。

③肉類・魚類を食べる

野菜の後に肉類や魚類を食べることで、野菜の食物繊維によって体内に吸収されるのを防いでくれます。また、肉類を食べることによって起こる血糖値の急激な上昇も抑えられるのです。

④ご飯とみそ汁を一緒に食べる

最後に、たんぱく質をたっぷり含んだご飯をみそ汁と合わせて食べると良いでしょう。みそ汁の具がタンパク質による血糖値の上昇を和らげます。

正しい順番に沿ってご飯を食べることで、血糖値をゆっくり上げることができるのです。また、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されて、ご飯をたくさん食べてしまわないように自然と食事量に制限がかかりますので、ダイエットにも期待ができそうです。

たくさん食べてしまう傾向がある人は、食前に柑橘系のフルーツを先に食べると良いでしょう。柑橘系のフルーツにはビタミン、ミネラル、食物繊維などがたっぷり含まれていますので、より血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。食事前に、フルーツをテーブルに置いておけば意識しなくても、自然とコレステロールを下げる食事をすることができますので、参考のひとつとして覚えておくと良いでしょう。

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